Varme nætter gør det sværere at sove, fordi kroppen skal af med varme. Her får du de råd, der går igen i danske og udenlandske kilder, sorteret efter, hvornår du kan gøre noget: om dagen, om aftenen, i sengen og om natten. Rådene er generelle og lover ikke et bestemt resultat.
Vi er ikke læger og skriver ikke om søvnforstyrrelser. Vi har ikke selv afprøvet rådene. Vi har sammenlignet videnskab.dk, Bolius, Sundhed.dk og Tænk. Denne guide indeholder ingen reklamelinks. Kilderne står nederst.
Kort svar
Kilderne peger på de samme få ting:
- Hold varmen ude om dagen med solafskærmning, helst udvendig.23
- Luft ud, når udeluften er køligere, fx med gennemtræk i 5-10 minutter lige før sengetid.23
- Gør sengen lettere. Skift dynen ud med et dynebetræk eller et lagen, og vælg åndbart sengetøj.23
- Hold øje med kroppen. Bliver du syg, svimmel eller forvirret af varmen, er det ikke længere et søvnproblem. Se afsnittet nederst.5
Vi har ikke en kilde, der rangerer, hvilket af tiltagene der betyder mest, eller som måler, hvor meget hver enkelt forbedrer søvnen.
Hvorfor varme forstyrrer søvnen
Videnskab.dk citerer søvnforsker Poul Jennum, Dansk Center for Søvnmedicin, for, at kropstemperaturen falder ca. en grad under søvn, fra 37 grader om dagen til 36 grader midt på natten. Ved højere temperaturer bruger kroppen energi på at danne sved, og både sved og overophedning kan forstyrre søvnen. Jennum siger også, at de fleste sover godt ved 15-22 grader, men at der ikke findes én bedste temperatur, fordi den er individuel.1 Tallet er et gæt, ikke en grænse for, hvornår du sover dårligt. Flere kilder til temperatur står i Sov bedre: 12 praktiske råd.
Et europæisk review af litteraturen om søvn under hedebølger i Journal of Sleep Research nævner ældre, børn, gravide og personer med psykiske lidelser som sårbare grupper og skriver, at litteraturen er sparsom.6 Vi har kun læst resuméet.
Om dagen: hold varmen ude
- Udvendig solafskærmning. Bolius skriver, at det er mest effektivt at skærme solen udenfor, fx med markise eller skodder, og at hele ruden skal være i skygge, ellers kan glasset revne ved et termisk brud.3 Videnskab.dk skriver, at udvendig skygge kan være mere effektiv, fordi den stopper solen, før den når glasset.2
- Træk for. Gardiner eller persienner kan trækkes for vinduer mod solen.23
- Vinduer. Bolius skriver, at du bør holde skodder lukket og ikke åbne vinduer i dagtimerne.3 Videnskab.dk skriver, at du bør åbne vinduer, når udeluften er køligere, ofte morgen, aften og nat, og lukke dem, når den er varmere.2
- Varme fra apparater. Ovn, kogeplade, tørretumbler, vaske- og opvaskemaskine varmer op. Videnskab.dk foreslår at bruge dem tidligt på dagen eller sent om aftenen. Madlavning og tøjtørring kan også gøre luften fugtigere, så sveden har sværere ved at fordampe.2
- Overvej et andet rum. Videnskab.dk skriver, at soveværelser på øverste etage eller mod syd og vest kan være blandt de varmeste rum, og at stueetagen eller nordsiden kan være bedre under en hedebølge.2
Om aftenen: køl ned
- Gennemtræk lige før sengetid. Bolius anbefaler gennemtræk i 5-10 minutter lige før sengetid, men skriver, at rummet bliver varmere igen i løbet af natten.3 Åbner du vinduet, skal du bruge godkendte beslag eller hasper og tjekke din forsikring, skriver Bolius.3
- Bad eller fodbad. Bolius foreslår et varmt bad eller fodbad ca. en time før sengetid, som skal hjælpe kroppen med at køle ned.3
- Luftbevægelse. Videnskab.dk skriver, at en ventilator ikke køler luften, men flytter den hen over huden, så sveden fordamper. Kilden advarer mod at blæse direkte på ansigtet hele natten og skriver, at ventilatorer alene måske ikke er nok ved meget høje temperaturer, især for ældre, dehydrerede eller syge.2 Bolius peger på, at det er den stillestående luft, der er problemet om natten.3
- Aircondition. Bolius skriver, at eksperter ikke anbefaler aircondition til private hjem, bl.a. på grund af installations- og strømudgifter og tør luft.3 Sundhed.dk nævner aircondition som en mulighed for at opholde sig i køligere omgivelser ved meget høje temperaturer.5 Kilderne har forskellige formål, og vi vurderer ikke, om det passer til dig.
I sengen: dyne, sengetøj, pude og madras
Dyne
Bolius foreslår at skifte dynen ud med et dynebetræk eller et lagen, som er vredet op i koldt vand, og at undlade en dobbeltdyne, hvis I ligger sammen.3 Videnskab.dk anbefaler at undgå tungt sengetøj og tykke dyner.2 Vil du have en egentlig sommerdyne, så se Bedste sommerdyne: kølige dyner til varme nætter og Dyne-finder.
Sengetøj
Videnskab.dk skriver, at bomuld og hør ofte er behagelige, fordi de optager fugt og lader luften cirkulere, og at vævning, tykkelse og fugthåndtering også har betydning.2 Se Bedste sengetøj: bomuld, satin, hør og mere for forskellen på vævninger. Vi har ikke fundet uafhængige målinger af, hvor meget køligere det ene stof er end det andet.
Pude
Bolius foreslår at køle hovedpuden ned inden brug.3 Videnskab.dk nævner, at isposer, fryseelementer og kølepuder kan hjælpe, hvis de pakkes ind i et klæde, så der ikke kommer kondens i sengetøjet, og huden ikke rører direkte ved kulden.2 Se Hovedpude: sådan vælger du den rigtige for fyld.
Madras
Tænk skriver, at skummadrasser som udgangspunkt er varmere end andre typer, og at memory foam er særlig varmt. Latex ventilerer bedre på grund af de mange huller i materialet, og fjedermadrasser er typisk mindre varme, fordi de har god luftgennemstrømning.4 Sveder du meget om natten, kan du ifølge Tænk med fordel vælge en hårdere madras, fordi du synker mindre ned og dermed har mindre kropskontakt.4 Tænk bemærker, at hårdhedsbetegnelser ikke er standardiserede, og at nogle af tallene er gamle (latex fra 2012). En ny madras er en stor investering for en varm sommer, så se først Hvilken madras skal jeg vælge?. Videnskab.dk nævner kølende topmadrasser og sengetøj med vand eller faseskiftende materialer og skriver, at pris og effekt varierer.2
Om natten: hvis du vågner
Bolius foreslår en varmedunk fyldt med koldt vand, hvis du har brug for at køle ned.3 Videnskab.dk foreslår at drikke vand og at stoppe med ventilator, hvis du bliver varm, svimmel eller utilpas.2
Når det er mere end søvn
Sundhed.dk skriver om hedeslag og overophedning, at små børn og ældre har dårligere temperaturregulering og nedsat tørstfornemmelse, og at risikoen er øget ved bl.a. hjertesygdom, feber, alkohol og visse lægemidler. Siden anbefaler, at du spørger din læge, hvordan du skal håndtere varmen, hvis du har en kronisk sygdom eller tager medicin. Symptomer er bl.a. hovedpine, tørst, svimmelhed, hurtig puls, døsighed og forvirring. Varm og tør hud uden sved, forvirring eller tab af bevidsthed, hyppige opkastninger og åndenød kræver ifølge siden hjælp med det samme, og ved alvorlige tilfælde skal du ringe 112.5
Det er et uddrag og ikke en vurdering af dig. Er du i tvivl, så ring til din læge.
Ændringer
- 30. oktober 2026: Første udkast. Kilderne er læst 30. oktober 2026. Bolius' og videnskab.dks artikler er fra juni 2026.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken temperatur skal der være i soveværelset om sommeren?
Jennum siger ifølge videnskab.dk, at de fleste sover godt ved 15-22 grader, men at der ikke er én bedste temperatur.1 Se Sov bedre: 12 praktiske råd for flere kilder, som ikke er enige om tallet.
Skal jeg sove uden dyne?
Hjælper en ventilator?
Videnskab.dk skriver, at en ventilator flytter luften hen over huden, så sveden fordamper, men ikke køler luften. Den advarer mod at blæse direkte på ansigtet hele natten.2
Læs videre
- Søvnråd: overblik over guides om bedre nattesøvn
- Sov bedre: 12 praktiske råd til dig, der vil have en bedre nattesøvn
- Bedste sommerdyne: kølige dyner til varme nætter (2026)
- Bedste sengetøj: bomuld, satin, hør og mere (2026)
- Dyne-finder: find den rigtige dyne efter din sovetemperatur
- Hvor ofte skal man vaske sengetøj? Det siger kilderne
Denne guide er generel information og erstatter ikke råd fra læge.
Kilder
- videnskab.dk, "Hvilken temperatur er bedst at sove i?" (opdateret 30. juli 2026; Poul Jennum: kropstemperatur, sved, 15-22 grader som gæt, ingen bedste temperatur): https://www.videnskab.dk/krop-sundhed/hvilken-temperatur-er-bedst-at-sove-i/
- videnskab.dk, "8 kølende tips: Sådan får du en bedre søvn under hedebølgen" (24. juni 2026, opdateret 25. juni 2026; oversat fra The Conversation; forfattere: Amin Al-Habaibeh og Francesco Luke Siena, Nottingham Trent University; ingen målt effekt på søvn): https://videnskab.dk/krop-sundhed/otte-tips-saadan-sover-du-bedre-i-varmen/
- Bolius, "Sådan holder du soveværelset køligt i varmen" (ajourført 25. juni 2026; solafskærmning, gennemtræk, dyne, lagen, aircondition, varmedunk): https://www.bolius.dk/saadan-holder-du-sovevaerelset-koeligt-i-varmen-7384
- Tænk, "Madrasser: 6 råd til at vælge en madras, der passer til dig" (10. september 2026; skum, latex og fjeder, hårdere madras ved sved, hårdhed ikke standardiseret): https://taenk.dk/forbrugerliv/bolig/madrasser-6-raad-til-vaelge-en-madras-der-passer-til-dig
- Sundhed.dk, "Hedeslag og overophedning" (borger; opdateret 01.07.2026; risikogrupper, forebyggelse, symptomer, hvornår du skal søge hjælp): https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/akutte-sygdomme/sygdomme/varme-kulde-skader/hedeslag-og-overophedning/
- "How to deal with sleep problems during heatwaves: practical recommendations from the European Insomnia Network", Journal of Sleep Research 2023;32(2):e13704 (resumé på PubMed; sårbare grupper, sparsom litteratur): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36073025/
Vi har ikke testet produkterne selv. Tallene i teksten stammer fra kilderne her.