Uafhængige guides til seng, madras og dyne
Soveguiden
Find din madras

Hovedpude og nakken: generel vejledning, hvis du ofte er øm

Af Redaktionen på Soveguiden · Offentliggjort · Opdateret

Reklame · Indeholder reklamelinks · Sådan tjener vi penge

Mange er en gang imellem stive eller ømme i nakken, når de vågner. Her får du generel vejledning om, hvordan pudens højde, fasthed og form kan spille ind på, hvordan hoved og nakke ligger, og hvad kilderne siger og ikke siger. Vi lover ikke lindring, og en pude erstatter ikke en undersøgelse hos din læge.

Vi er ikke læger. Vi har ikke selv afprøvet puderne. Vi har sammenlignet Sundhed.dk, Sleep Foundation (USA), WebMD (USA) og JYSK med specifikationer fra butikkernes produktsider. Kilderne står nederst.

Kort svar

  • Pude og nakke. En pude kan ændre, hvordan hoved og nakke ligger. Vi har ikke fundet noget, der viser, at en bestemt pude lindrer nakkesmerter. WebMD refererer et review fra 2006 af fem studier, som ikke fandt nok belæg til at anbefale specialformede nakkepuder mod nakkesmerter, og skriver, at resultaterne er blandede.5
  • Årsager. Sundhed.dk beskriver stramme og ømme nakkemuskler som den mest almindelige årsag til nakkesmerter og nævner bl.a. arbejdsstilling, stress og synsproblemer. Siden omtaler hverken søvn eller pude.13
  • Læge. Varer det ved, bliver det værre, eller stråler det ud i armen, så tal med din læge. Se afsnittet nederst.

Hvad skriver Sundhed.dk?

Sundhed.dk er den danske kilde, vi kan læne os op ad her. Siderne er skrevet til borgere og opdateret i 2025:

  • Nakkesmerter. Den mest almindelige årsag er ifølge siden stramme og ømme nakkemuskler, som kan hænge sammen med belastning i arbejdet, stress eller synsproblemer. Andre årsager er bl.a. nedsat ledbevægelighed, hovedpine udløst fra nakken og diskusprolaps. Siden skriver, at de fleste tilfælde kan håndteres hos den praktiserende læge.1
  • Hold i nakken. Siden beskriver den typiske historie som at vågne med en stiv, smertefuld nakke. Årsagerne er ikke sikkert kendte, og tilstanden beskrives som ufarlig. Siden nævner, at hovedpuder, der giver ekstra støtte, kan være en del af aflastningen, og at du bør kontakte din læge, hvis der ikke er bedring inden for to uger.2
  • Muskelsmerter i nakken. Siden skriver, at smerterne kommer fra nakkemusklerne, og at du bør kontakte lægen ved smerter over lang tid, ved smerter, der bliver meget værre, og ved smerter eller føleforstyrrelser ud i armen.3

Kort sagt: Pudens rolle er ikke belagt som årsag eller løsning, men en pude, der ikke passer, kan være en af flere ting, du kigger på. Madras, sovestilling og dagens belastning spiller også ind.

Hvad ved vi om nakkepuder?

Nakkepude og ergonomisk pude er puder med en form, der skal holde hoved og nakke i en bestemt stilling, fx med et svaj under nakken. JYSK, som er en forhandler, skriver, at en ergonomisk pude kan være et godt valg, hvis du oplever problemer med nakken, og at den holder sin form natten igennem, mens en almindelig pude ændrer form.6

Evidensen er tyndere end salgsteksterne. WebMD skriver, at et review fra 2006 af fem studier ikke fandt nok belæg til at anbefale dem mod nakkesmerter. Siden nævner også enkeltstudier med positive resultater for en vandfyldt pude og en rulleformet pude, så billedet er blandet.5 Sleep Foundation (USA) skriver, at nakkepuder giver bedre støtte, men siden bygger på egne afprøvninger og citerer ikke studier.4 Det er derfor ikke noget, vi kan love.

Sådan kigger du på din pude

Højde

Sleep Foundation anbefaler en nakkestøttende pude på 3-5 tommer (ca. 8-13 cm) til side- og rygsovere og en pude på højst 3 tommer (ca. 8 cm) til mavesovere. Kilden advarer mod puder, der er for tykke, for flade eller for høje.4 JYSK skriver, at rygsovere skal vælge en pude, der ikke er for høj, og mavesovere en lav pude.6 Tallene er amerikanske tommelfingerregler. Se også Hovedpude til rygsovere og Hovedpude til sidesovere.

Fasthed og form

Sleep Foundation skriver, at sidesovere ofte vil have en fastere pude, rygsovere en medium og mavesovere en blødere.4 WebMD foreslår til rygsovere en kontureret pude, eller en lille rulle under nakken kombineret med en blød, flad pude under hovedet. Til sidesovere foreslås en pude, der er højere under nakken end under hovedet, og mavesovere bør ifølge samme kilde bruge en tynd pude.5 Vi har ikke fundet en fælles standard for, hvordan pudehårdhed angives.

Alder og slid

Sleep Foundation nævner en øm nakke ved opvågning eller svært ved at finde en behagelig stilling som mulige tegn på, at puden ikke længere støtter. Andre tegn er klumper, at puden hænger, kraftig gulning, og at en dun- eller fjerpude ikke springer tilbage, når du folder den.9 Ømhed kan have mange årsager, så betragt det som en grund til at kigge på puden og ikke som en forklaring.

Med eller uden pude

Sleep Foundation skriver, at side- og rygsovere som regel har brug for en pude for at holde rygsøjlen på linje, og at kliniske studier af fordele og ulemper ved at sove uden pude mangler. Mavesovere klarer sig ifølge samme kilde ofte med en meget tynd pude eller ingen.8 Vil du prøve en lavere pude, så foreslår kilden at starte med en tynd pude eller et foldet tæppe.8

Sovestilling

Videnskab.dk citerer søvnforsker Poul Jennum for, at rygleje afspænder nakke og rygsøjle, mens leje på maven kan dreje hals og ryg.7 WebMD kalder side- og rygleje for de stillinger, der er bedst ved nakkesmerter.5 Det er generelle udsagn, ikke et råd til dig.

Prøv i ro og mag

JYSK foreslår at prøve forskellige puder i butikken og, når du skifter fra fx en lav til en høj pude, at sove på den gamle og den nye pude skiftevis.6 Skift én ting ad gangen, så du kan se, hvad der gør en forskel. Vi lover ikke, at en ny pude ændrer noget.

Eksempler fra vores produktoversigt

Disse puder har en form, der skal støtte nakken, eller kan justeres i højden. Det er eksempler, ikke en rangliste, og vi har ikke sovet på dem. Vi påstår ikke, at de hjælper mod smerter. Mål og fyld er butikkens egne oplysninger. Priserne er visningspriser, hentet 26. oktober 2026. Tjek altid prisen hos butikken.

Formstøttede puder

Ergonomisk bambus nakkepude, memoryskum (Zen Sleep). Memoryskum, formstøttet med en høj og en lav side. Betræk af bambus og rayon, som kan vaskes ved 60 grader (kun betrækket). Størrelse 50x30 cm. Pris: 399,95 kr. (50x30, tjekket 26.10.2026).

Afvejning: Højden på 10 cm er tredje mål i størrelsen (50x30x10) og ikke bekræftet som pudens højde. Fasthed og sovestilling står ikke på siden.

Reklamelink: Se hos Dynezonen

Nakkepude med memoryskum og kølende skumgel (Zen Sleep). Memoryskumkerne med kølende gel-overflade. Betrækket er aftageligt og kan vaskes ved 40 grader skånevask, ikke i tørretumbler. Størrelse 60x40 cm. Pris: 499,95 kr. (60x40, tjekket 26.10.2026).

Afvejning: Højden på 13 cm er tredje mål (60x40x13). Fasthed og sovestilling står ikke på siden. Den kølende effekt er butikkens beskrivelse, ikke noget vi har målt.

Reklamelink: Se hos Dynezonen

Justerbar

Dunfiber pude, mellem, justerbar (Zen Sleep). 850 g silikoniserede dunfibre i et betræk af bomuldscambric, vask 60 grader, tørretumbling tilladt. En lynlås lader dig fjerne fyld og gøre puden lavere. Størrelse 50x70 cm. Pris: 499,95 kr. (50x70, tjekket 26.10.2026).

Afvejning: Du kan kun gøre den lavere, ikke højere. Højden står ikke i centimeter.

Reklamelink: Se hos Dynezonen

Memory foam (Tempur)

Tempur er ikke en bekræftet affiliate-annoncør i vores oversigt, så linket er ikke et reklamelink.

  • TEMPUR Sonata SmartCool pude. Blød ergonomisk pude med et buet design, der ifølge siden omslutter nakke og skuldre. Findes i Small og Medium, og højden er ikke oplyst. Tempur giver 3 års garanti ifølge vores noter. Pris: fra 1.399 kr. (størrelse ikke oplyst, tjekket 26.10.2026). Tempurs egne sider viser forskellige priser for samme pude (1.299 og 1.399 kr.), så tjek prisen. Link: Se hos Tempur.

Afvejning: Pris og højde er ikke afklaret for begge størrelser, og det er den dyreste af de fire.

Hvornår skal du tale med din læge?

Sundhed.dk nævner disse situationer:

  • Hold i nakken, der ikke bliver bedre inden for to uger.2
  • Akutte, stærke smerter, især hvis de stråler ud i en arm, og føleforstyrrelser eller besvær med at styre armen.12
  • Smerter i nakken over lang tid, eller smerter, der bliver meget værre.13
  • Nakkesmerter sammen med en generel følelse af sygdom eller svækkelse.1

Det er Sundhed.dks liste og ikke en fuldstændig vurdering af dig. Er du i tvivl, så ring til din læge. En ny pude løser ikke et medicinsk problem.

Ændringer

  • 30. oktober 2026: Første udkast. Fire puder fra vores produktoversigt, priser hentet 26. oktober 2026.

Ofte stillede spørgsmål

Hjælper en nakkepude, hvis jeg er øm i nakken?

Det kan vi ikke sige. En pude kan ændre, hvordan nakken ligger. WebMD refererer et review fra 2006, der ikke fandt nok belæg til at anbefale specialformede nakkepuder mod nakkesmerter, og andre studier med blandede resultater.5 Har du vedvarende smerter, så tal med din læge.

Hvilken sovestilling er bedst for nakken?

Videnskab.dk citerer Jennum for, at rygleje afspænder nakke og rygsøjle, og at leje på maven kan dreje hals og ryg.7 WebMD kalder side- og rygleje for de bedste stillinger ved nakkesmerter.5 Det er generelle udsagn, og der findes ikke én stilling, der passer til alle.

Skal jeg sove uden pude?

Sleep Foundation skriver, at side- og rygsovere som regel har brug for en pude, og at mavesovere ofte klarer sig med en meget tynd pude eller ingen. Kilden skriver, at kliniske studier mangler.8 Prøv i så fald trinvis og tal med din læge eller en fysioterapeut, hvis du har smerter.

Kan min madras have noget at sige?

Mange af kilderne omtaler madras og pude hver for sig. Vi har ikke fundet en kilde, der giver tal for samspillet. Har du ofte ømme skuldre eller en øm ryg, kan det være værd at tjekke både madras og pude. Se Er min madras for hård eller for blød? og Madras-finder.

Læs videre

Denne side er generel information og erstatter ikke råd fra læge eller fysioterapeut.

Kilder

  1. Sundhed.dk, "Nakkesmerter" (borger; opdateret 29.07.2025; årsager, hvornår du bør kontakte læge): https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/symptomer/nakkesmerter/
  2. Sundhed.dk, "Hold i nakken" (borger; opdateret 24.03.2025; typisk forløb, støttende hovedpuder nævnt som aflastning, kontakt læge efter to uger uden bedring): https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/ryg-nakke-bryst/hold-i-nakken/
  3. Sundhed.dk, "Nakken, muskelsmerter" (borger; opdateret 24.03.2025; årsager, hvornår du bør kontakte læge): https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/ryg-nakke-bryst/nakken-muskelsmerter/
  4. Sleep Foundation (USA), "Best Pillows for Neck Pain" (pudehøjde 3-5 tommer til side- og rygsovere, højst 3 tommer til mavesovere, fasthed pr. sovestilling; siden bygger på egne afprøvninger, citerer ingen studier og omtaler ikke læge): https://www.sleepfoundation.org/best-pillows/best-pillow-for-neck-pain
  5. WebMD, "Neck Pillows: What You Need to Know" (review fra 2006 af fem studier, blandede resultater, forslag pr. sovestilling; siden angiver ikke, hvornår man skal se en læge): https://www.webmd.com/sleep-disorders/neck-pillows-what-you-need-know
  6. JYSK (forhandler), "Hvordan vælger du en god hovedpude til nakkeproblemer?" (31.12.2023; højde pr. sovestilling, ergonomisk pude, prøv i butikken, skift gradvist): https://jysk.dk/inspiration/hvordan-vaelger-du-en-god-hovedpude-til-nakkeproblemer
  7. videnskab.dk, "Hvilken stilling er bedst at sove i?" (oprindeligt 10. april 2021, opdateret 2026; Poul Jennum: rygleje, leje på maven): https://videnskab.dk/krop-sundhed/hvilken-stilling-er-bedst-at-sove-i/
  8. Sleep Foundation (USA), "Sleeping Without a Pillow" (opdateret 31. januar 2023; hvem har brug for pude, risici, gradvis omstilling; kliniske studier mangler ifølge siden): https://www.sleepfoundation.org/best-pillows/sleeping-without-a-pillow
  9. Sleep Foundation (USA), "How Often Should You Replace Your Pillows?" (opdateret 22. maj 2023; tegn på slid, foldetest, øm nakke): https://www.sleepfoundation.org/best-pillows/how-often-should-you-replace-your-pillows

Vi har ikke testet produkterne selv. Tallene i teksten stammer fra kilderne her.