Uafhængige guides til seng, madras og dyne
Soveguiden
Find din madras

Hovedpude til rygsovere: højde, fasthed og eksempler

Af Redaktionen på Soveguiden · Offentliggjort · Opdateret

Reklame · Indeholder reklamelinks · Sådan tjener vi penge

Når du ligger på ryggen, er der kun kort afstand mellem baghovedet og madrassen. Puden skal fylde den afstand, uden at skubbe hovedet frem mod brystet. Her får du kriterierne for højde, fasthed og fyld og et par eksempler fra vores produktoversigt.

Vil du have et hurtigt bud, så brug Hovedpude-finder: find pude efter sovestilling og højde. Sover du på siden, så læs Hovedpude til sidesovere.

Vi har ikke selv afprøvet puderne. Vi har sammenlignet specifikationerne på butikkernes produktsider med vejledninger fra Sleep Foundation (USA), JYSK og videnskab.dk. Vi har ikke fundet en dansk uafhængig kilde med centimeter for rygsovere. Kilderne står nederst.

Kort svar

Rygsovere passer ofte til en pude i medium højde og medium-fast fasthed. Sleep Foundation (USA) skriver, at rygsovere ofte foretrækker en pude på 3-5 tommer (ca. 8-13 cm), altså mere end mavesovere og mindre end sidesovere, og at de fleste foretrækker medium-fast.1 JYSK, som er en forhandler, skriver, at du som rygsover skal gå efter en pude, der ikke er for høj.2

Tallene er vejledende. De kommer fra én amerikansk kilde, der bygger på egne afprøvninger og ikke citerer studier om pudehøjde, og de er omregnet fra tommer.1 Brug dem som en ramme, ikke som et facit.

Den hurtige test. Puden skal ifølge Sleep Foundation fylde rummet mellem nakke og madras, så hovedet ikke tipper for langt frem eller tilbage.3 Få en anden til at kigge på dig fra siden, eller tag et billede.

Hvorfor sovestillingen betyder noget

Videnskab.dk citerer søvnforsker Poul Jennum, Dansk Center for Søvnmedicin, for, at rygleje er fint for de fleste, fordi nakke og rygsøjle afspændes. Samme artikel nævner, at søvnapnø kan forværres af at sove på ryggen, og at det generelle råd er at sove på siden.4

Sleep Foundation skriver, at forskning tyder på mere udtalt snorken og mere alvorlige symptomer ved søvnapnø, når man ligger på ryggen, og at rygleje ikke anbefales sent i en graviditet.3 Det er generel information og ikke en vurdering af dig. Snorker du højt, har du pauser i vejrtrækningen om natten, eller er du gravid, så tal med din læge. Søvnforstyrrelser ligger uden for det, vi skriver om.

Sådan vælger du

Højde

Sleep Foundation skriver, at rygsovere ofte foretrækker medium højde, 3-5 tommer (ca. 8-13 cm). Den ideelle pude fremmer ifølge samme kilde en lige linje i rygsøjlen i stedet for at bøje nakken for langt opad.1 En anden Sleep Foundation-guide anbefaler en pude i medium højde, der er "lige tyk nok" til at holde nakken på linje med rygsøjlen.5

Er du i tvivl, så vælg en pude, hvor du kan ændre højden. Sleep Foundation nævner justerbare puder, hvor du kan tage fyld ud eller lægge det til.1 I vores produktoversigt oplyser de fleste puder kun en højdeklasse (lav, mellem, høj) og ikke centimeter. Det gør det svært at holde dem op mod tallene ovenfor.

Fasthed

Sleep Foundation skriver, at de fleste rygsovere foretrækker medium-faste puder.1 I en anden guide fra samme organisation anbefales medium fasthed til rygsovere.6 Vi har ikke fundet en fælles standard for, hvordan pudehårdhed angives, så to puder, der begge kaldes "medium", kan føles forskelligt. I vores produktoversigt oplyser kun Tempur en hårdhed på siden.

Fyld

Sleep Foundation skriver, at der ikke er ét materiale, der passer bedst til alle rygsovere. Memory foam kan holde på varmen, medmindre det er kølet, og dun er blandt de mest holdbare fyld, men også blandt de dyreste.1 Fyldtyperne er gennemgået i Hovedpude til sidesovere, og kilden til den oversigt er den samme.

Pude under knæene

Sleep Foundation skriver, at nogle rygsovere kan have gavn af en lille pude under knæene, og at knæene skal være let bøjede og føles behagelige. Kilden nævner, at det kan mindske tryk, især ved smerter i lænden, men citerer ikke studier for knæpuden.31 Har du vedvarende smerter, så tal med din læge eller en fysioterapeut.

Én pude eller flere

Sleep Foundation skriver, at mange kun har brug for én pude under hovedet, men at den skal passe til sovestilling og kropsbygning.5 Kilden omtaler ekstra puder under knæene eller kroppen og ikke stabling af puder under hovedet.

Udvalgte hovedpuder til rygsovere

Det er få puder i vores produktoversigt, hvor butikken selv nævner rygsovning. Her er de tre, vi kan beskrive ud fra butikkernes egne sider. Det er eksempler, ikke en rangliste, og vi har ikke sovet på dem. Højderne er butikkens klasser, ikke centimeter, medmindre andet står. Priserne er visningspriser, hentet 26. oktober 2026. Tjek altid prisen hos butikken.

Vores udvalg

Fiberpude, mellem (Zen Sleep). Den billigste. 500 g hule mikrofibre. Siden skriver, at den er egnet til ryg- eller sidesovning, og at den kan foldes og formes. OEKO-TEX Standard 100, vask 40 grader, tørretumbling på lav varme. Størrelse 50x70 cm. Pris: 169,95 kr. (50x70, tjekket 26.10.2026).

Afvejning: Kun mellem højde. Sleep Foundation regner med en kortere levetid for polyester end for andre fyld, 6 måneder til 2 år.7

Reklamelink: Se hos Dynezonen

Dunfiber pude, mellem, justerbar (Zen Sleep). 850 g silikoniserede dunfibre i et betræk af bomuldscambric, vask 60 grader, tørretumbling tilladt. En lynlås lader dig fjerne fyld. Siden skriver, at den passer til de fleste sovestillinger, og at rygsovere kan fjerne fyld for at gøre den lavere. Størrelse 50x70 cm. Pris: 499,95 kr. (50x70, tjekket 26.10.2026).

Afvejning: Du kan kun gøre den lavere, ikke højere. Højden står ikke i centimeter.

Reklamelink: Se hos Dynezonen

Memory foam (Tempur)

Tempur er ikke en bekræftet affiliate-annoncør i vores oversigt, så linket er ikke et reklamelink.

  • TEMPUR Original pude med SmartCool. Tempur nævner ryg- og sidesovere på sin sovestillingsside. Fast nakkestøtte ifølge metabeskrivelsen. Størrelse Small er 50x31 cm med højde 8/5 cm, og betrækket kan tages af og vaskes ved 40 grader. Findes i flere størrelser, men vi kender kun mål og pris for Small. Pris: 1.399 kr. (Small, tjekket 26.10.2026). Tempurs egne sider viser forskellige priser for samme pude (1.299 og 1.399 kr.), så tjek prisen. Link: Se hos Tempur.

Afvejning: Fast og dyr i forhold til fiberpuden, og memory foam kan ifølge Sleep Foundation holde på varmen.1 Højden 8/5 cm er to højder (hoved og nakke) og kun oplyst for Small.

Ændringer

  • 30. oktober 2026: Første udkast. Tre puder fra vores produktoversigt, priser hentet 26. oktober 2026.

Ofte stillede spørgsmål

Skal en rygsover have en tyk eller tynd pude?

Ofte hverken eller. Sleep Foundation anbefaler medium højde til rygsovere, altså ca. 8-13 cm omregnet fra tommer, og JYSK skriver, at puden ikke må være for høj.12 Hvad der passer dig, afhænger af kropsbygning og madras.

Er det dårligt at sove på ryggen?

Jennum siger ifølge videnskab.dk, at rygleje er fint for de fleste, men at søvnapnø kan forværres af at sove på ryggen.4 Sleep Foundation nævner snorken og sen graviditet som grunde til at overveje en anden stilling.3 Tal med din læge, hvis du har spørgsmål om din egen situation.

Skal jeg have en nakkepude som rygsover?

Det kan vi ikke sige. Se Hovedpude og nakken, hvor vi gennemgår, hvad kilderne siger, og hvad de ikke siger.

Hvornår skal puden skiftes?

Sleep Foundation skriver, at de fleste eksperter anbefaler at skifte pude hvert 1.-2. år. Efter fyld: memory foam 2-3 år, dun og fjer 1-3 år, polyester 6 måneder til 2 år, latex 2-4 år. Tegn på slid er bl.a. klumper, kraftig gulning og at en dun- eller fjerpude ikke springer tilbage, når du folder den.7 Det er amerikanske anbefalinger, og vi har ikke fundet en dansk uafhængig kilde.

Læs videre

Denne side er generel information og erstatter ikke råd fra læge eller fysioterapeut.

Kilder

  1. Sleep Foundation (USA), "Best Pillows for Back Sleepers" (medium højde 3-5 tommer, medium-fast, ingen materiale passer alle, knæpude, justerbare puder; siden bygger på egne afprøvninger og citerer ingen kliniske studier): https://www.sleepfoundation.org/best-pillows/best-pillow-for-back-sleepers
  2. JYSK (forhandler), "Hvordan vælger du en god hovedpude til nakkeproblemer?" (31.12.2023; rygsovere skal have en pude, der ikke er for høj): https://jysk.dk/inspiration/hvordan-vaelger-du-en-god-hovedpude-til-nakkeproblemer
  3. Sleep Foundation (USA), "How to Sleep on Your Back" (opdateret 23. oktober 2025; medium højde fylder rummet mellem nakke og madras, knæpude, snorken, søvnapnø, graviditet): https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/how-to-sleep-on-your-back
  4. videnskab.dk, "Hvilken stilling er bedst at sove i?" (oprindeligt 10. april 2021, opdateret 2026; Poul Jennum: rygleje afspænder nakke og rygsøjle, søvnapnø kan forværres): https://videnskab.dk/krop-sundhed/hvilken-stilling-er-bedst-at-sove-i/
  5. Sleep Foundation (USA), "How Many Pillows Should You Sleep With?" (opdateret 22. maj 2023; rygsovere og medium højde, én pude under hovedet, ekstra puder til knæ og krop): https://www.sleepfoundation.org/best-pillows/how-many-pillows-should-you-sleep-with
  6. Sleep Foundation (USA), "Best Pillows for Neck Pain" (rygsovere og medium fasthed; kilden citerer ingen studier): https://www.sleepfoundation.org/best-pillows/best-pillow-for-neck-pain
  7. Sleep Foundation (USA), "How Often Should You Replace Your Pillows?" (opdateret 22. maj 2023; intervaller pr. fyld, tegn på slid): https://www.sleepfoundation.org/best-pillows/how-often-should-you-replace-your-pillows

Vi har ikke testet produkterne selv. Tallene i teksten stammer fra kilderne her.